Gerek freelance çalışmak, gerekse şirketinizin haftada 1 gün sizlere tanıdığı bu imkan ile keyif durumunuz kat kat artmış oluyor!
Sabah biraz daha fazla uyumanın, rahatça kahvaltı etmenin ve o günü dilediğiniz şekilde geçirirken çalışmanın değeri paha biçilemez!
Böyle durumlarda belki bilgisayarınızı alıp bir kafeye gidecek belki de evde kanepenizden rahatça çalışacaksınız. O halde gelin birlikte o günü beden ve zihin için ne kadar şifali menülerle geçirebileceğimize göz atalım.
(Tarifler ve porsiyonları bireyin ihtiyacına göre değişim gösterecektir ancak zayıflama diyetleri için de uygun kalorili tariflerdir.)
1.KAHVALTI
Kahvaltı her birey için şart değildir ancak benim için olmazsa olmaz bir öğün! Ve en verimli beslenme şeklinin ters piramit olduğunu göz önüne alırsak, geniş hacimli ve doyurucu bir kahvaltı bizleri bekliyor demektir!
HERBİVOR KAHVALTI KASESİ
Bitkisel beslenenler, bitkilerin şifasına inanlar için geliştirdiğim bu tarif; topraktan gelen makro besin öğelerini içeriyor. Protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsüne ek bolca vitamin ve mineral bedene giriyor; damakta ise şahane bir tat bırakıyor! Üstelik tüm besinleri tek bir kaseye yerleştirince gözlere de görsel şölen oluyor!
- 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut üzerine çok az kekik ve hint safranı
- 4 yemek kaşığı sote mantar
- Bol domates, salatalık, yeşillik
- 5 adet zeytin ya da ¼ avokado
- 1 tam ceviz
- ¼ portakal ya da 1 adet kuru kayısı
- Az tuz ve az limon
İSRA’NIN KAHVALTI SPESİYALİ
Yumurta vazgeçemediğim tek hayvansal besin olabilir! Hele ki kayısı kıvam ve avokado birleşince!
- 1 ince dilim esmer ekmek (25g) (tost ekmeği büyüklüğünde) fırında ya da tost makinesinde kızartılır.
- Sos için ayrı bir kapta ¼ avokado ezilir. Talebe göre buraya küp domates de eklenir. Az tuz az limon az karabiber de eklenerek karıştırılır.
- Sos ekmeğe sürülür ve ekmeğin üzerine haşlanmış ya da poşe 2 adet yumurta eklenir.
NOT: Laktoz intoleransı olmayanlar ve peynir tüketenler; ezilmiş avokadoya 1 parmak kadar süzme peynir ya da 1 yemek kaşığı lor peyniri ekleyebilir.
2.ÖĞLE YEMEĞİ
Sabah ki güzel kahvaltının şanını devam ettirecek, besin değeri yüksek bir öğle yemeği tarifleri mutfağınızın vazgeçilmezi olacak!
ŞİFA KASESİ
Mantığında bol bol sebze, yeşillik, baklagil ve bitkisel yağ yatar.
- Dilediğiniz sebzeleri seçin ve ister haşlama ister çiğ, kasenize yerleştirin. (brüksel lahanası, edamame, lahana, brokoli, karnabahar, kabak, patlıcan, pırasa, kereviz, enginar, bezelye, biber, domates, salatalık, mantar, turp vb)
- Dilediğiniz yeşillikleri ekleyin (soya filizi, kıvırcık, dereotu, maydanoz, taze fesleğen, taze nane)
- Dilediğiniz haşlamış baklagili 4 yemek kaşığı kadar ekleyin (fasulye ailesi, nohut, mercimek)
- Yağ kaynağınızı ekleyin, sadece birini seçin (1/2 avokado, 8 adet zeytin, 1 tepeleme tatlı kaşığı keten tohumu, 1 tepeleme tatlı kaşığı chia tohumu, 1 tepeleme tatlı kaşığı tahin)
- Sos ekleyin (az tuz + dilenen baharatlar + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + az limon + az sirke)
DOYURUCU MAKARNA
- 5 yemek kaşığı pişmiş makarnaya, ayrı bir yerde haşlanmış 4-5 parça brokoli, çiğ hali ile 200g sotelenen mantar, ve çok az zeytinyağında çevrilmiş kırmızı biber eklenir.
- Çiğ hali ile 120g hindi göğüs ızgara ya da az yağ ile fırın tekniği ile pişirilir.
- Tüm malzemeler karıştırılır.
- Dilenirse bu makarnaya ev yapımı sarımsaklı domates sos ve üzerine taze fesleğen yaprakları eklenir.
3.AKŞAM YEMEĞİ
Ters besin piramidinin en dar satırına geldik! Bu demek değil ki aç kalıncak, sadece birim başına düşen kalori daha az olacak; bol hacim yine bizim!
KABAK MAKARNASI
- 2 adet orta boy kabak + ½ avokado + taze fesleğen + 2-3 orta boy sulu domates limon, tuz, karabiber
- Kabaklar spiral doğrayıcı ya da ince şeritler halinde bıçak ile doğranır ve çok az zeytinyağı ile sotelenir.
- Dilenen miktarda domates rendelenir ve tuz, karabiber, sarımsak rendesi ile sotelenir.
- ½ avokado + fesleğen rondodan geçirilir ve tabağa alınmış domates soslu kabakarın üzerine eklenir.
HİNDİ KÖFTELİ SALATA
- Yarim kilo hindi göğüs blenderdan geçirilerek kıyma haline getirilir.
- 1 adet orta boy kuru soğan ve 2 diş sarımsak rendelenir.
- Çeyrek demet maydanoz ince ince doğranır. Derin bir kap içine dilenen baharatlar ile birlikte hindi, saramsak, soğan, 1 adet yumurta, 2 silme yemek kaşığı unu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı karıştırılır. 1 yumurta boyutunda köfte haline getirilen harç, az yağlı tavada kızartılır.
- Bol çeşit yeşillik ve sebze ile hazırlanan salataya 3 adet köfte eklenir.
4.ARA ÖĞÜN
Ara öğün hem tatlı/ tuzlu ihtiyacını karşılamak hem de masa başında çalışırken ya da dizi izlerken keyiflenmemiz için tükettiğimiz bir öğün! Tabiki tip1 diyabetliler için kan şekerini kontrol altına almaya da yarıyor! Ara öğün sayısı bireyin beslenmesine özgüdür. Kural yok!
İSRA’NIN FAVORİSİ
- 1 ince dilim esmer ekmek üzerine 1 dolu tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ya da 1 dolu tatlı kaşığı tahin sürülür.
- Üzerine ¼ orta boy muz dilimleri eklenir. Sade kahve ile afiyetle yenir.
HAVUÇLU YULAF LAPASI
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi su ile kısık ateşte pişirilir. Ateşten alınır.
- Arzu edilen miktarda tarçın + ½ havuç rendesi + 1 tatlı kaşığı kuru üzüm + 1 yemek kaşığı granola ya da ¼ eti lifa lif kırmızı meyveli granola bar eklenir.
YEMİŞLİ YOĞURT
- 3 yemek kaşığı yoğurda 5 adet çiğ badem, 1 türk kahvesi fincanı kadar tuzsuz yer fıstığı eklenir.
- Dilenirse yanına salatalık dilimleri eklenebilir.
- Bu karışım tatlıya çevrilmek istenir ise 1 çay bardağı kadar yabanmersini ya da ahududu eklenir.
