Besin orucu (fasting) ; belirli bir süre boyunca besin ve sıvı kısıtlamasıyla uygulanan beslenme şeklidir.
İnsan sağlığına potansiyel olumlu etkileri sebebiyle tercih edilir. Uzun denebilecek saatlerde besin alımı olmamasıyla kan profilimizde değişen hormonların seviyesi; iştah kontrolü ve sağlık açısında oldukça olumlu etki göstermektedir.
NEDEN ORUÇ UYGULANIR?
*Ruhsal arınma ve tanrıya olan bağlılığı sembolize etmek üzere dini ritüellerde
*Hastalık riski düşürücü beslenme tedavisinde ( Kardiyovasküler hastalıklar, Obezite,
Kanser)
*Hastalıklarda beslenme tedavisinde (T2DM, T1DM, Epilepsi)
*İştah kontrolü-kilo kaybı
ORUÇ ŞEKİLLERİ
*Religious Fasting (RF)- Dini Oruç
*Alternate Day Fasting (ADF)- Altnernatif Gün Orucu
*Modified Fasting Regimes (MDF)-Modifiye Oruç Rejimleri
DİNİ ORUÇLAR- RAMAZAN ORUCU
*1 sene içinde ortalama 28-30 gün boyunca oruç tutulmaktadır.
*Gün doğumundan gün batımına kadar katı-sıvı besin kısıtlaması yapılmaktadır.
*İftar; ara öğün ve sahur olmak üzere genelde 3 öğün tercih edilmektedir.
2019’da yapılan bir derleme çalışmasında; kalorisi ve besin değeri hesaplanmış bir Ramazan orucunda; orucu uygulayan kişilerin kan değeri parametreleri şu şekilde değişim göstermiş:
Her iki cinsiyette de açlık kan glikozu ↓ , LDL seviyeleri ↓
Kadınlarda kilo kaybı (-), TC ve TG ↔ , HDL ↑
Erkeklerde kilo kaybı (+) ,TC-TG ↓, HDL ↓
TC: Total Kolesterol
TG: Trigliserit
ORUÇ ve KRONİK HASTALIKLARIN İLİŞKİSİ
KANSER (Olumlu değişim gözlemlenmiştir.)
- Kilo kontrolü obezite engelleyici unsur olduğu için insülin, leptin, sitokinez göstergeler ile ilişkilendirilir. Bu değerler daha sağlıklı bir seviyeye gelerek kanser için koruyucu etkiye sahip olmaktadır.
KARDİYOVASKÜLER HASTALIKLAR (Olumlu değişim gözlemlenmiştir.)
- Obez bireylerde uygulanan çalışmalarda aralıklı oruç ile fazla yağ dokusu verildiği için dinlenik nabızın düştüğü saptanmıştır. Yani daha sağlıklı bir kalp atım sayısı oluşmaktadır.
YETİŞKİNLERDE T1DM ve OBEZİTE (Değişim olmamıştır.)
- 600kkal kısıtlamalı aralıklı oruç ile kilo kaybı ve iştah kontrolü sağlanarak bolus insulin dozu bireylerin gün içinde tükettikleri karbonhidrat miktarına göre verilmiştir ve HbA1C değişmemiştir.
T2DM ve OBEZİTE
- Aralıklı oruç (IF) uygulayan bireylerde açlık glikozu ve açlık insulin seviyelerinde düşüş meydana gelmiştir.
- Beden ağırlığının azalmasında iki beslenme şekli arasında fark görülmemiştir. (Kalori kısıtlaması olmadığı takdirde hiçbir beslenme çeşidinde ağırlık kaybı meydana gelmez.)
RAMAZAN ORUCUNDA ÖĞÜNLER
Uzun saatler su ve besin tüketimi olmayacağı için akıllıca programlanmış 2+1 öğün methodu oldukça uygun olacaktır.
- İftar ile sahur süresi arasında 3-4 litre su tüketimi olmasını,
- İftar ve sahurda az tuzlu, düşük glisemik indeksli, bol proteinli, bitkisel yağlı öğün tüketimi olmasını,
- Total alınan kalorinin ılımlı biri kalori olması (zengin bir iftar sofrası olmamalı)
- İftar öğünündeki yemeklerin acelesiz ve iyi çiğnenerek tüketilmesini önermekteyim.
ÖRNEK MENÜ
İFTAR
1-2 su bardağı su ve 2-3 adet zeytin ya da 1 adet kuru hurma ile oruç açılır.
- 2 orta boy kepçe tarhana çorbası
- 2 parmak kalınlığında ramazan pidesi
- 5 yemek kaşığı etsiz kuru baklagil yemeği
- 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
- 5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği ya da 1 kase yeşillik salatası
- 2 yemek kaşığı yoğurt
ARA
6 yemek kaşığı SAĞLIKLI MUHALLEBİ
- 2,5 su bardağı süt
- 2 yemek kaşığı mısır nişastası
- 1 yk un
- 1 yk Hindistan cevizi tozu
- 1 yk bal ya da beyaz şeker
- Hindistan cevizi tozu tavada biraz kavrulur.
- Süt, nişasta ve un tencerede karıştırılarak pişirilir.. Kaynayıp kıvam alan karışıma hindistan cevizi tozu eklenerek kısık ateşte biraz daha pişirilir. Karışım ocaktan alınır, biraz ılıması beklenir.
- Ilıyan muhallebiye 1 yemek kaşığı bal ya da beyaz şeker eklenir, karıştırılır ve servis kaselerine alınır. Muhallebi soğuduktan sonra üzerine çilek ya da muz dilimlenir ve servis edilir.
SAHUR
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 3 yemek kaşığı dere otlu lor peyniri
- 5 adet tuzsuz zeytin
- kahvaltılık sebzeler
- Yulaf Lapası ya da MÜSLİ (4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 adet orta boy muz + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ya da tahin + tarçın/ kakao + 3/4 su bardağı bitkisel ya da yağsız süt)
KAYNAKLAR
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28241983
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23423818
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576352
- https://sciencedirect.com/science/article/pii/S2451847618300290
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206889
