Bitkisel beslenme genel tanımında hiçbir hayvansal gıda içermeyen beslenme şeklidir.
Günümüzde vegan beslenme olarak bilinse de; bitkisel bazlı ve tamamen bitkisel beslenme olarak sınıflandırmayı daha uygun buluyorum.
Vegan beslenmede yumurta, beyaz ve kırmızı et, süt, süt ürünleri, bal, jelatin ve kemik suyu bulunmaz.
Etik, ekolojik ve sağlık sebepleri ile vegan beslenmeyi uygulayan birçok insan bulunmakta ve en güzel gelişme de bu insan sayısının global olarak her geçen gün artıyor olması!
Karbon ayak izimizi azaltarak yaşadığımız dünyayı yok olmaktan kurtarabiliriz böyle bir güce sahibiz ve vegan beslenme ayak izi küçültmek için harika bir yol!
Bitkisel bazlı beslenmede ise; beslenmenin genelini bitkisel gıdalar oluşturur. Kişinin tercihine göre arada sırada hayvansal gıdalar tüketilir. Genelde bu beslenme grubuna ait bireyler sadece balık yemeyi ya da yumurtalı, sütlü tatlıları tüketmeyi tercih ediyor.
Mindfull beslenmeyi misyon edinmiş bir beslenme uzmanı olarak, sınırlar çizdiğimiz beslenme şeklini tercih etmiyorum ancak yine de etiketleri kullanmış oluyorum. Vegan beslenme gibi! Eğer sen vegan beslenmek istiyor ancak bazı sevdiğin gıdalardan uzak durma konusunda kendine güvenemiyorsan; bitkisel bazlı beslenme tam sana göre!
Bitkisel beslenirken herkesin (en çok da vegan beslenecek bireylerin yakınlarının ) aklına gelen birkaç temel soru var:
PROTEİNLER?
Bedenimizin üretemediği 8 esansiyel amino asit bulunmakta. Bunları dışarıdan almamız gerekiyor ki hayatta kalkmak için ihtiyacımız olan temel işlevleri vücudumuz yerine getirsin.
Amino asitlerin en küçük birimine değişkenli amin ve karboksil grubu (R-NH2-COOH) diyelim. Bitkiler bu amin grubunu hava azotunu sentezleyerek amino asitlere dönüştürür. Hayvanlar bitkileri yiyerek NH2leri bedenlerine alır ve tüm hücrelerine geçirirler. Her dokusunda amino asit bulunan hayvanların beden parçaları ya da ürettikleri süt, yumurta gibi ürünleri insanlar tüketerek vücutlarına amino asitleri almış olur.
Aa dediğinizi duyar gibiyim! Evet, hayvanlar aracılığı ile aslında bitkilerdeki amino asitleri vücudumuza alıyoruz. Yani bitkiler bizim amino asit kaynağımız!
Bilimin ışığında ilerleyen bir beslenme uzmanı olarak tabiki her şeyin + ve – lerini düşünerek sizlere en iyisini sunuyorum bu noktada da biyoyararlılık konusuna geliyorum!
Biyoyararlılık; vücudumuzun sindirip kullandığı yüzdeliği temsil ediyor.
Vücudumuz yumurta-et-süt grubundaki proteinin %90-99’unu sindirebilirken; tahılların %79-90’ını; baklagillerin ise %69-90’ını sindirebiliyor.
Yani 100 gram mercimekte X protein 100 gram yumurtada X gram protein var denklemi oldukça yanlış! Doğrusu; sindirilebilirlik yüzdesi ile gramajı orantılayarak bahsetmekte
NOT: mercimek ve nohutun sindirilebilirliği çok yüksek oranda!
Biyoyararlılığın yanı sıra hayvansal gıdalarda üretemediğimiz tüm amino asitler bulunurken baklagil ve tahıllarda hepsi bir arada bulunamıyor. Bu yüzden tahıl ve baklagilleri kombinasyonlayarak yememiz çok önemli!
KONU ÖZETİ:
-Bitkisel beslenirken bol protein alabilmemiz mümkün.
-Protein miktarından öte biyoyararlılığı ve esansiyel amino asit miktarı önemlidir.
-Yüksek miktarda ve çeşitli tahıl ve baklagilleri kombinlemeliyiz. (renkli tabakları severiz!)
-Nohut ve bulgur kombinasyonu şahane bir örnek mesela!
B12?
B12 beyin fonksiyonlarımız için elzem bir vitamin! Beyin her mekanizmanın kontrol noktası olduğuna göre tüm işlevsel fonksiyonlarımız için hayati bir merkez haline geliyor. Bu mekanizmada kilit rol oynayan b12 formu ise metilkobalamin formu! DNA sentezi, kan yapımı için çok önemli olan bu vitaminin eksikliğinde demans gibi sinir sistemi bozuklukları, kansızlık, depresyon gibi bulgular yaşanabiliyor. Ancak şu önemli notu düşmekte fayda var; bu rahatsızlık ve hastalıklar sadece hayvansal gıda tüketmeyenlerde gözükmez, yani sadece b12 eksikliğine bağlı değildir!
Metilkobalamin ise hayvanların (insanların da yani!) sindirim sisteminde mikroorganizmalar tarafından konsantre olarak üretilir ve hayvanların deri, kas, kemik gibi dokularına ve yumurta, süt gibi ürettikleri ürünlere geçer. Buradan anlayacağımız kıymetli bilgi ise, depo b12imizin olduğu! (eksik beslendiğimiz kısa bir dönemde b12 eksikliği semptomları yaşamayacağız!)
Tabiki eğer mide ya da ince bağırsak emilim bozukluğu yaşıyorsanız, geri emilimim mekanizmanız zarar görmüş olduğu için b12 eksikliğini daha ağır hissedebilirsiniz.
KONU ÖZETİ:
B12 üretebilen canlılarız ancak ilaç kullanımı ve emilim bozukluklarına bağlı olarak yeterli b12 depo edemeyebiliriz. Bu yüzden hayvansal gıda tüketebilir ya da bitkisel besleniyorsak dil altı metilkobalamin formunu düzenli olarak kullanabiliriz.
KALSİYUM?
Kalsiyum kemik sağlığı için elzem bir mineraldir. Ve bilinene göre kaynağı süt ve ürünleridir. Bilinmez ki; günlük 200ml fazlası tüketilen süt kalsiyumun emilim mekanızmasını bozar! Yani kalsiyum kaynağı sandığımız süt çok da güvenilir değil gibi
Yeşil yapraklı sebzelerden çok rahat bir şekilde kalsiyum ihtiyacımızı karşılayabiliyoruz. Bitkisel beslenme olsun olmasın biz bilimin ışığında yürüyen beslenme uzmanları her öğün tabağında bol sebze görmek isteriz! Bu da demek oluyor ki kalsiyumu almak kaçınılmazdır! Aynı zamanda bu yeşil yapraklı bitkiler K vitamini açısından da zengindir ve K vitamini kemik yapısını destekler!
Ancak konu ıspanağa gelince işler biraz değişebiliyor! Ispanağın içinde yüksek miktarda oksalat dediğimiz madde bulunuyor. Oksalat kalsiyumun bağlanmasını engelliyor ve biz ıspanaktan bu açıdan yararlanamıyoruz.
KONU ÖZETİ:
-Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum ihtiyacımızı karşılar.
-Çoğu bitkisel süt kalsiyum ve D vitamini açısından fortife edilmiştir yani kalsiyum ve D vitamini eklenmiştir.
-Ispanak kalsiyum kaynağı değildir!
AMA BEN ETSİZ/ PEYNİRSİZ YAŞAYAMAM!
Eğer bir yerle/ insanla/ iş ile ilişkimiz doyuma ulaşmamışsa; oradan hala almamız gerekenler vardır diye düşünürüm. Sen hayvansal gıdalar ile hala bağını koparamıyorsan, onları tüketmemek senin için müthiş bir ızdırapsa hayatın birinci kuralı olan AHİMSA yani incitmeme yasasını çiğneme! Kendini incitme
Yine de bitkisel beslenmeyi öğrenmek, bir süre bunu deneyimlemek, daha sağlıklı bitkisel beslenmek istersen yapman gereken şey bana ulaşmak!
Sevgiler
